Dacă petreci prea multe nopți încercând să adormi, nu ești singur.
Aproape o treime dintre adulții americani spun că nu reușesc să obțină cele șapte până la nouă ore de somn pe noapte recomandate.
Printre principalele cauze se numără stresul, anxietatea și o cultură axată pe productivitate, nu pe odihnă.
Molly Atwood de la Johns Hopkins School of Medicine spune: „Trebuie să înțelegi ce are nevoie corpul tău și să încerci să prioritizezi asta, și nu doar să vezi somnul ca pe ceva ce rămâne la sfârșitul zilei.”
Experții în somn sugerează evitarea metodelor neverificate pentru a adormi și a rămâne adormit. În schimb, ei propun cinci idei simple:
- Creează o zonă tampon Încearcă să creezi o „zonă tampon” – un timp de separare între sfârșitul zilei de muncă și ora de culcare. Experții sugerează să lași deoparte munca și responsabilitățile zilnice cu aproximativ o oră înainte de culcare. În această zonă, evită să verifici emailurile, să plătești facturi, să faci treburi casnice sau să navighezi pe rețelele sociale. În schimb, relaxează-te cu o carte, bucură-te de o activitate plăcută sau petrece timp cu cei dragi.
- Atenție la ce mănânci Consumul unei mese copioase chiar înainte de culcare poate afecta somnul. Încearcă să mănânci în primele ore ale serii. Nu merge la culcare foarte flămând, însă. Încearcă să mănânci cantități mici de alimente cu proteine sau grăsimi sănătoase, cum ar fi brânză, migdale sau unt de arahide pe pâine integrală.
- Evită cafeina și alcoolul Consumul de băuturi alcoolice sau de cafea după cină poate duce la o noapte lungă. Alcoolul te poate ajuta să adormi la început, dar îți poate perturba ciclul de somn, scăzând calitatea acestuia și crescând șansele de a te trezi des noaptea. Cafeina blochează adenosina, un chimic care te ajută să te simți somnoros, și organismului îi poate lua până la 10 ore să elimine cafeina.
- Limitează tehnologia Lumina de la telefoane și ecranele computerelor poate interfera cu ritmul circadian – ceasul intern care ne trezește natural. Lumina are acest efect suprimând melatonina, care ajută la somn. Va fi nevoie de autocontrol pentru a te opri din a te uita la ecrane, spune Dr. Dianne Augelli de la Weill Cornell Medicine.
- Consultă un medic Dacă încă ai probleme cu obținerea unui somn odihnitor după mai mult de o lună de încercări, experții spun că este timpul să mergi la doctor. Acest lucru este și mai important dacă nopțile tale nedormite afectează performanța la muncă sau starea de spirit.
Aceste sfaturi te pot ajuta să îmbunătățești calitatea somnului și să te bucuri de odihna de care ai nevoie.